In questo articolo parleremo del protocollo AMRAP; una modalità di allenamento usato dal Crossfit e dalla SpartanDeka.
L'obbiettivo dell'attività atletica del'AMRAP è di stimolare la forza resistente di breve durata, mentre quello "estetico" è di consumare un gran numero di calorie.
CuriositÃ
"Se l'allenamento è seguito con un carico allenante sufficiente, permette comunque di innescare l'ossidazione lipidica nelle ore successive."
Da leggere tutto con "attenzione "
Importante:
L'AMRAP non è un allenamento per tutti.
Questi tipi di sforzi dovrebbero richiedere uno stato di salute sufficientemente buono da conferire la totale idoneità fisica allo sforzo; è consigliato, una visita medico sportiva con elettrocardiogramma (meglio se di tipo agonistico).
Cosa vuol dire AMRAP?
In parole povere, il protocollo AMRAP richiede di completare il maggior numero di ripetizioni e/o di round.
Concettualmente parlando quindi, l'AMRAP è l'alter ego del RFT workout – acronimo di "rounds for time" – che invece prevede di terminare il round nel minor tempo possibile.
L'AMRAP è un allenamento ad alta intensità (High Intensity Training o HIT) organizzato a Circuit Training (CT), con le seguenti caratteristiche.
A cosa serve questo tipo di allenamento?
Oltre ad essere altamente specifico per la preparazione atletica alle competizioni crossfit, il protocollo AMRAP viene anche sfruttato come proposta di allenamento fitness e finalizzato all'estetica.
Più precisamente, allenandosi in AMRAP si vanno a stimolare la resistenza alla forza rapida e la tolleranza alla fatica metabolica. Quindi, gli workout AMRAP hanno un effetto condizionante sia di tipo periferico che centrale.
Il focus principale dell'AMRAP è quindi sulla produzione, tolleranza e smaltimento dell'acido lattico.
Il substrato energetico primariamente utilizzato dalle cellule muscolari durante l'AMRAP è il glucosio da glicogeno muscolare. Non si ha invece un consumo lipidico consistente.
Tuttavia, se caratterizzato da un volume allenante sufficiente, data l'alta intensità e densità , l'AMRAP può creare un debito di ossigeno tale da innescare una discreta ossidazione dei grassi nel post-workout.
Nel complesso però, allenandosi con questo sistema è soprattutto possibile migliorare la gestione dei carboidrati alimentari e la sensibilità insulinica del tessuto muscolare.
Entrambe vanno considerate come ottime qualità da sfruttare nella ricomposizione corporea, perché utili sia alla funzionalità e al recupero del tessuto muscolare, sia allo svuotamento delle riserve adipose.
Allenandosi con L'AMRAP è possibile consumare molte calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività , questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.
Questo tipo di allenamento può fare dimagrire?
Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.
Praticando AMRAP è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità , è tutt'altro che scontato.
L'esercizio fisico, si sa, determina una a maggior senzasione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.
Inoltre, l'AMRAP è di base un'attività ad alta intensità . Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L'effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l'EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed "avidità " muscolare).
Il dimagrimento diretto, nell'AMRAP così come nelle altre attività di pari coinvolgimento metabolico, è ottenuto principalmente grazie all'EPOC, si fonda cioè sull'ossidazione lipidica che avviene dopo l'interruzione dell'allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità ), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento. Il dimagrimento indiretto invece, che sfrutta la maggior capacità di metabolizzare i carboidrati alimentari, è sostenuto da due condizioni indipendenti:
La prima è di tipo acuto, post esercizio e legata all'EPOC, e viene detta "finestra anabolica". Essa sfrutta la maggior avidità muscolare ai carboidrati (e non solo) che, nei primissimi minuti (15') dopo l'allenamento, è addirittura di tipo insulino dipendente ; nei 45' successivi invece, sfrutta il convenzionale sistema insulina. Al trascorrere del tempo, questa diminuisce sempre più fino a raggiungere la condizione basale.
La seconda invece, di tipo basale, è rappresentata da una maggior efficienza del metabolismo glucodico generale, grazie ad un allenamento costante ed efficace.
Per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall'inizio dell'attività . Il dimagrimento, quindi, è un obbiettivo cronologicamente secondario, volendo anche una conseguenza, del condizionamento muscolare e metabolico generale.
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